Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportarten: Worauf kommt es wirklich an?

Energie während der Leistung

Die energetische Verfügbarkeit ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die körperliche Leistung. Ohne ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten werden die Glykogenspeicher des Körpers schnell erschöpft, und die Leistung beginnt sehr schnell zu leiden.

Kohlenhydrate

Die meisten während der Leistung aufgenommenen Kohlenhydrate sollten in flüssiger Form erfolgen. Dies gewährleistet einen schnellen Energietransport für die arbeitenden Muskeln.

Im Jahr 2005 veröffentlichten Wallis, Gareth A et al. eine Studie, in der sie die Stoffwechselrate verschiedener Kohlenhydratkombinationen untersuchten. Sie fanden heraus, dass die kombinierte Einnahme von Maltodextrin (Glukose) und Fruktose die Oxidationsrate signifikant erhöht im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Maltodextrin. Im Laufe der Jahre nahm die Zahl ähnlicher Studien zu. Einige Jahre später untersuchten O’Brien, Wendy J et al. verschiedene Verhältnisse von Glukose und Fruktose, insbesondere deren Oxidationsrate. In ihrer Studie stellten sie fest, dass das Verhältnis von Glukose 1:0,8 zu Fruktose am besten für die Nutzung von Kohlenhydraten als Energiequelle ist.

Dosierung:
bis zu 2 Stunden Belastung: 30–60 g/h
2–3 Stunden Belastung: 60–90 g/h
3+ Stunden Belastung: 90–120+ g/h bis zu dem Maß, das Ihr Verdauungssystem tolerieren kann.

Tipp: Trainieren Sie die Verdauung von Kohlenhydraten unter Belastung während des Trainings, damit der Magen Sie im Rennen nicht überrascht.

Wenn es Ihnen rein um die Leistung geht, benötigen Sie keine anderen Makronährstoffe. Viele Hersteller bieten ionische Getränke an, die Proteinhydrolysate, BCAA, Aminosäuren, Fette (MCT-Öl) und einige sogar Pflanzenextrakte und Ballaststoffe enthalten.
Diese Zutaten sind während der Leistung überflüssig und beeinflussen Ihre Leistung in keiner Weise. Es könnte eher mehr Schaden als Nutzen bringen. Vor allem im Verdauungstrakt. Lassen Sie sich nicht einreden, dass Sie während der Leistung etwas davon benötigen. Sie benötigen es nicht.

Hydratation und Elektrolyten

Die Aufnahme von Elektrolyten, insbesondere Natrium, ist wichtig, um während des Trainings die richtige Hydratation aufrechtzuerhalten und somit die sportliche Leistung zu sichern. Der Flüssigkeitsbedarf von Sportlern variiert tendenziell je nach individuellen Merkmalen sowie Art und Intensität des Trainings, daher sind individualisierte Flüssigkeitsaufnahme-Strategien erforderlich.

Der Schweißverlust ist sehr variabel und liegt zwischen 0,3 und 2,4 l/h, wobei der Natriumverlust im Durchschnitt bei etwa 1 g/l liegt. [1] Dies kann jedoch stark variieren, insbesondere wenn das Training länger als 2 Stunden dauert.

Dosierung: 
400–800 mg/h Natrium
1 000+ mg/h bei „salty sweaters“

Tipp: Bei Hitze die Einnahme erhöhen, den Gewichtsverlust während des Trainings überwachen.

Vermeiden Sie isotonische Getränke, in denen deutlich mehr Kalium als Natrium enthalten ist. 
Das Verhältnis im isotonischen Getränk sollte so nahe wie möglich bei 4:1 (Natrium:Kalium) liegen.
Beim Wählen des isotonischen Getränks achten Sie hauptsächlich auf die Menge und Form der Kohlenhydrate. 
Das Verhältnis von Glukose zu Fruktose sollte 1:0,8 und das Verhältnis von Natrium zu Kalium 4:1 betragen. 

Regeneration und Gesundheit

Regeneration ist im Trainingsprozess genauso wichtig wie die Leistung selbst. Eine der neueren Studien (Díaz-Lara, Javier et al.) zeigt, dass die Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme nach intensivem Training die körperliche Leistungsfähigkeit am nächsten Tag negativ beeinflusst.
Sportler, die Kohlenhydrate mit größerem Abstand vom Training aufnahmen, absolvierten am nächsten Tag weniger Intervalle und zeigten gleichzeitig höhere RPE-Werte (subjektive Wahrnehmung des Aufwands) im Vergleich zur Gruppe, die sofort nach dem Training Kohlenhydrate zuführte.

Mit anderen Worten, das Timing der Kohlenhydrataufnahme spielt eine entscheidende Rolle. Eine schnelle Energienachfüllung nach der Leistung beschleunigt die Regeneration und erhöht die Chance, dass Sie das Training auch am nächsten Tag in geplanter Qualität bewältigen können.

Dosierung:
0-3 h nach der Belastung - 2,4 g/kg Körpergewicht

Andere Makronährstoffe spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle in der gesamten Regeneration, aber ihr Timing ist nicht so entscheidend.
Im Allgemeinen bewegen wir uns in einer Dosierung von:

Eiweiß - 1,6 g/kg Körpergewicht/Tag
Fette - 1 g/kg Körpergewicht/Tag

Leistungs-"Booster"

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die für Wettkämpfe oder Schlüsseltrainings sinnvoll sind. Es handelt sich um Koffein, Nitrate, Bikarbonat, Beta-Alanin und Kreatin.

Auf diese Ergänzungen werden wir im nächsten Artikel eingehen.

In einem der vorherigen Artikel habe ich auch geschrieben, welche Unterschiede es bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt und worauf man achten sollte. Ich empfehle auf jeden Fall, es zu lesen.