Ernährung von Ausdauersportlern vor, während und nach dem Training oder Wettkampf

Sie sollten immer zuerst an echtes und gesundes Essen denken und Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur als Ergänzung einbeziehen. Jeder von uns hat so viele Energiereserven in sich, dass wir alle unglaubliche Kilometer zurücklegen könnten. Wir würden jedoch daran scheitern, dass wir Muskelkater haben, dass der Hintern vom Sattel wehtut, der Rücken vom Laufen usw.

Vor der Aktivität ist es also vor allem wichtig, was ich ein bis zwei Tage vorher esse, als das, was ich kurz vor der Aktivität zu mir nehme. Bis zu 30 - 60 Minuten sportlicher Aktivität, je nach Trainingszustand, muss ich während der Aktivität überhaupt nichts einnehmen. Höchstens einen Booster, Wachmacher. Schneller Zucker in Form von Gel usw. Aber ich wiederhole, es ist weniger wichtig als das, was ich ein paar Tage vorher zu mir nehme. Um dem Körper Energie zu geben, muss ich ihn „zuckern“, ihm Kraftstoff in Form von Kohlenhydraten liefern, insbesondere solchen, die komplex sind, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßkartoffeln und andere. Wir nennen das Carboloading oder Kohlenhydratvorsorgung vor der Leistung. Unsere gesamte Nahrung besteht nur aus drei Makronährstoffen, nämlich Fetten, Proteinen (Eiweiß) und Kohlenhydraten (Zucker).

Etwas anderes ist jedoch eine längere Aktivität, insbesondere lange Radtrainingseinheiten oder Läufe ab einem Halbmarathon aufwärts. Hier sollten wir nach der ersten Stunde der Aktivität anfangen, Energie nachzufüllen und nicht mit ihr zu sparen, abhängig davon, wie intensiv die Aktivität ist. Wenn es sich nur um ein ruhiges Ausdauertraining handelt, reicht es aus, ausreichend zu trinken und zu hydratisieren, verlorene Salze im Getränk aufzunehmen usw. Hier empfehle ich besonders das Hydrationsgetränk von Skratch Labs, das enthält, was es soll, und nicht das hat, was es nicht braucht. Es schmeckt zudem ausgezeichnet und kann in ausreichender Menge getrunken werden, ohne meinen Magen zu belasten. Vor allem, wenn jemand mehr schwitzt und mit dem Schweiß Salze verliert, müssen wir sie auffüllen, um Krämpfe zu vermeiden.

Beim Essen geht es nicht nur um Gele, es ist gut, eins dabei zu haben, wenn ich wirklich hart trainiere und meinen Körper und Verdauungstrakt darauf vorbereiten muss. Nicht erst beim Rennen ausprobieren. Verschiedene Energieriegel, hier wähle nach Geschmack und probiere verschiedene aus. Nicht alle werden dir gefallen. Außerdem kombiniere mit Obst, oder heute sind auch verschiedene Kaubonbons eine gute Option. Leistung basiert auf Kohlenhydraten. Wie viele nehme ich vor und während der Aktivität auf? Man kann es nicht für alle gleich schreiben, aber wenn ich zum Beispiel ein dreistündiges Training oder länger habe und in höherer Ausdauer trainiere, sollte ich durchschnittlich 60 - 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehmen, beginnend ab der zweiten Stunde und weiter. Wenn du beginnst, die Verpackungen und Nährwertangaben der Kohlenhydrate zu studieren, wirst du feststellen, dass zum Beispiel ein Gel nur 20 - 30 g Kohlenhydrate pro Stück hat. Es ist also nicht gut, nur dies zu essen, sondern auch echtes Essen! Reiskuchen oder sogar ein belegtes Brötchen mit Marmelade. Warum nicht? Praktisch sind jedoch verpackte Kohlenhydratriegel, von denen es gut ist, mehrere mitzunehmen, und es ist immer besser, eines zurück nach Hause zu bringen, als dass der Treibstoff „ausgeht“ und wir anhalten müssen.

Nach dem Training ist es immer gut, alles richtig aufzufüllen. Am besten innerhalb einer halben Stunde danach mit einem Kohlenhydratgetränk. Dann wieder mit echtem Essen. Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Nicht direkt vor und nach dem Training, sondern eher länger davor und danach, vielleicht nach einer Stunde. Wenn ich nicht in der Lage bin, Proteine mit der Nahrung aufzunehmen, gibt es heutzutage wieder verschiedene Proteinpulver, sogar schon vegane-pflanzliche. Dieses Thema ist ein großes Buch wert, also zumindest so kurz.

Es gibt heute sehr viele Produkte auf dem Markt und wir haben wirklich eine große Auswahl! Als Ergänzung sind sie gut und notwendig. Denken Sie aber immer zuerst an echtes Essen und echtes Training. Kein Nahrungsergänzungsmittel wird Ihnen ein abgesagtes Training ausgleichen! Ohne Training geht es nicht, und ohne Essen auch nicht. Verbundene Gefäße. Probieren, testen. Jeder kommt mit etwas anderem zurecht. Falls Sie dazu beraten werden oder einen Ernährungsplan in Ihren Trainingsprozess einplanen möchten, bin ich für Sie da.

Ondra Bula, ondracoach.cz, Botschafter Koloshop.cz