Wearables und Gadgets: Wie Technologie den Zugang zu Sport und Regeneration verändert

Warum die Physiologie beobachten?

Die Überwachung physiologischer Indikatoren ist keine Fixierung auf Zahlen, sondern der Versuch, zu verstehen, wie der Körper in Echtzeit funktioniert – nicht nur bei der Leistung, sondern auch in der Freizeit, bei Stress oder im normalen Alltag. Leistung bedeutet nicht nur Trainingsvolumen oder Disziplin. Oft sind es die Details, die entscheidend sind – Schlaf, Qualität der Regeneration, Energiestabilität oder rechtzeitiges Erkennen von Überlastung.

Es geht nicht darum, das Leben nach Werten und Grafiken zu steuern. Es geht darum, Informationen zu haben, die eine bessere Entscheidungsfindung ermöglichen. Bei richtiger Nutzung sind Wearables ein praktischer Kompass, um sich weder im Training noch in der Regeneration zu verlieren.

Oura Ring – Analyse von Schlaf und Regeneration

Der Oura Ring ist ein intelligenter Ring, der auf die Überwachung wichtiger physiologischer Signale ausgerichtet ist. Er sammelt erstaunlich präzise Daten über Schlaf, HRV (Herzfrequenzvariabilität), Ruhepuls, Temperatur und andere Metriken.
Detailliertere Informationen über den Oura Ring können Sie in einem meiner persönlichen Artikel hier nachlesen.

CGM – Kontinuierliche Glukoseüberwachung

CGM (Continuous Glucose Monitoring) überwacht in Echtzeit den Blutzuckerspiegel. Es handelt sich um einen kleinen Sensor, der meist auf die Rückseite des Arms geklebt wird und mit einer kleinen Nadel in das Unterhautgewebe eindringt, um dort die Glukosewerte zu analysieren. Ein ursprünglich für Diabetiker entwickeltes Gerät findet heute auch bei Sportlern Anwendung als Werkzeug nicht nur zur Optimierung der Energiezufuhr während und nach der Leistung, sondern auch zur geeigneten Auswahl der Lebensmittel.

Stryd – Leistungs- und Technikmessung beim Laufen unter der Lupe

Stryd ist ein intelligenter Sensor, der am Schuh befestigt wird und die Laufleistung in Watt misst. Im Gegensatz zu den „Wattmessern“, die Radfahrer als Standardmethode zur Leistungsüberwachung nutzen, bietet Stryd zusätzlich viele ergänzende Metriken, die bei der Lauftechnik unterstützen können. Bei der Synchronisation mit der Uhr zeigt er die Laufleistung in Echtzeit an.

Warum Watt beim Laufen verwenden?

• Watt sind unabhängig von äußeren Bedingungen – Das Tempo beim Bergauflaufen oder gegen den Wind kann langsamer sein, aber die Leistung kann unverändert bleiben.
• Watt reagieren sofort – Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die verzögert reagiert und von äußeren Faktoren beeinflusst wird (Dehydration, Temperatur), reflektiert die Leistung das aktuelle physische Bemühen.
• Hilft bei der Temposteuerung – Stryd ermöglicht es, während eines intensiven Trainings oder Rennens die ideale Leistung zu halten. Ohne Überanstrengung oder unnötige Reserven.

Ergänzende Metriken umfassen: 

• Schrittlänge, Kadenz, vertikale Oszillation
• Bodendauer des Fußkontakts
• Bewegungseffizienz (Running Form Power) – ein Teil der Laufleistung, der nicht direkt zur horizontalen Vorwärtsbewegung beiträgt, sondern zur Stabilisierung des Körpers, Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und vertikalen Bewegung verbraucht wird.
• Power Duration Curve – eine Leistungskurve über verschiedene Streckenlängen, ähnlich wie bei einem Fahrradleistungsprofil.

Persönliche Erfahrung: Ich benutze Stryd in Kombination mit der Herzfrequenzmessung als Hauptwerkzeug zur Steuerung der Laufintensität.
Ich muss zugeben, dass ich bei der Anschaffung von Stryd nicht wusste, dass er so viele ergänzende technische Metriken bietet wie Schrittlänge, Bodenkontaktdauer oder Form Power. Durch sie habe ich detailliertere Informationen und kann im Grunde selbst an meiner Lauftechnik arbeiten, Stiländerungen bei Ermüdung auswerten oder die Laufökonomie anpassen.

Core – Messung der inneren Körpertemperatur

Core ist ein kleiner Sensor, der an einem Brustgurt (z.B. Garmin, Polar usw.) befestigt wird und die innere Körpertemperatur während der Aktivität misst, die sogenannte core body temperature, also das, was im Inneren des Körpers geschieht, nicht nur auf der Hautoberfläche. Im Gegensatz zu herkömmlichen Thermometern oder anderen Wearables, die nur die Hautoberflächentemperatur messen, nutzt Core eine Kombination aus Algorithmen und Wärmesensoren, um die tatsächliche innere Temperatur während der Belastung zu berechnen.

Was verfolgt Core und warum ist es wichtig?

• Aktuelle innere Körpertemperatur während der Belastung - Erhöhte Körpertemperatur während intensiven Trainings verringert Kraft, Tempo und Leistung.
• Fähigkeit des Körpers, überschüssige Wärme abzuleiten - Überwachung der Wärmeverteilung vom Kern zur Körperoberfläche und Fähigkeit zur Thermoregulation.
• Effizienz der Akklimatisation an Wärme - Zielgerichtetes Training bei erhöhter Körpertemperatur erhöht das Blutplasmavolumen, verbessert die Thermoregulation und verringert das wahrgenommene Anstrengungsempfinden
• Objektive Bewertung der Wärmekapazität des Organismus - Metrik der Anpassung und Bereitschaft des Organismus für die Leistung in heißer Umgebung

HRV – Herzfrequenzvariabilität

Die klassische Herzfrequenz (HF) zeigt uns die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) berechnet den Zeitunterschied zwischen den einzelnen Schlägen. Dank der HRV-Werte erhalten Sie einen direkten Einblick in den Zustand des Nervensystems, da es ein Indikator für das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem ist – also zwischen Stress (Belastung) und Erholung. Sehr vereinfacht gesagt weist eine hohe HRV auf Anpassung und Erholung hin, während eine niedrige HRV Stress, Müdigkeit oder Überlastung signalisiert. Mit Hilfe der HRV-Werte können Sie einfach Maßnahmen ergreifen, um Ihren Organismus zu optimieren, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit zu verbessern.

Mehr über HRV erfahren Sie in einem meiner Artikel hier.

Warum HRV überwachen? 

• Regeneration und Bereitschaft des Organismus - Nach einem intensiven Training oder Wettkampf sinkt die HRV oft – das ist normal. Wenn sie jedoch länger niedrig bleibt, kann das bedeuten, dass der Organismus nicht vollständig erholt ist.
• Erkennung von chronischem Stress und Überlastung - Eine langfristig niedrigere HRV kann auf kumulativen Stress hinweisen. Nicht nur physisch (vom Training), sondern auch psychisch (schlechter Schlaf, Arbeitsstress usw.)
• Anpassung des Trainings - Die HRV kann genutzt werden, um den Trainingsplan entsprechend dem Zustand des Organismus zu individualisieren.

Persönliche Erfahrung: Ich überwache HRV seit Jahren. Früher habe ich die App HRV4Training verwendet, heute verlasse ich mich auf die Daten des Oura Rings. Was sich für mich bewährt hat, ist eher Trends als einzelne Werte zu verfolgen.
Es geht nicht darum, dass niedrigere HRV = schlecht ist. Es geht darum, wohin sich der Körper im Laufe der Zeit bewegt. Wenn die HRV stagniert oder sinkt, obwohl sie steigen sollte (z.B. in einer Ruhephase), ist das ein Warnsignal. Umgekehrt weist eine steigende HRV in einer Trainingsphase darauf hin, dass der Organismus die Belastung gut bewältigt. Es ist ein einfaches, aber mächtiges Werkzeug, um das Training adaptiv zu halten und Überlastungs- oder Übertrainingszustände zu vermeiden.

Daten sind kein Ziel, sondern ein Werkzeug

Wearables sind kein Ersatz für einen Trainer, Training oder Erholung (ich selbst hatte Phasen, in denen ich ihnen mehr Bedeutung beigemessen habe, als nötig war), aber wenn sie sinnvoll eingesetzt werden, bieten sie wertvolles Feedback, das hilft, bessere Entscheidungen zu treffen – nicht nur im Training, sondern auch im Alltag.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass einer der wichtigsten Aspekte der Nutzung von Technologien darin besteht, nicht einzelne Tage zu bewerten. Entscheidend ist, Trends zu verfolgen und Daten in Zusammenhang zu setzen.