Verletzungen und Krankheiten: Was sagt die Wissenschaft und wie bleibt man gesund und maximiert sein Trainingspotenzial?

Wie beeinträchtigen Verletzungen und Krankheiten die Leistung?

Verletzungen und Krankheiten sowie ihr Einfluss auf die Möglichkeit, während der Vorbereitung zu trainieren, sind entscheidende Faktoren für die Erfolgsaussichten eines Sportlers auf internationaler Ebene. Genau das ist das Ergebnis einer 5-jährigen prospektiven Studie, die Elite-Athleten in Australien beobachtete. Die Studie zeigt, dass die meisten neuen Verletzungen im ersten Monat der Vorbereitungsperiode auftreten (30 %) und Erkrankungen in den letzten 2 Monaten vor dem Wettkampf (50 %) auftreten.

Für jede modifizierte Trainingswoche verringert sich die Erfolgswahrscheinlichkeit erheblich. Die Wahrscheinlichkeit, ein Leistungsziel zu erreichen, erhöhte sich um das 7-fache bei denen, die > 80 % der geplanten Trainingswochen abschlossen. Einer der Hauptfaktoren zur Erreichung von Leistungszielen ist daher die Eliminierung von Verletzungen und Krankheiten. Es mag scheinen, dass wir diese Faktoren nicht immer in der Hand haben, aber das Gegenteil könnte der Fall sein.

Schauen wir uns nun einfache Schritte an, mit denen wir die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten erheblich verringern können.

Schlaf: Die beste Prävention, die wir unterschätzen

Forscher maßen den Schlaf von 164 Männern und Frauen über fünf Tage und setzten sie danach einem Erkältungsvirus aus. Menschen, die in den Nächten vor der Virusexposition weniger als sechs Stunden schliefen, hatten mehr als viermal so hohe Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu entwickeln. Obwohl ein erhöhtes Risiko auch bei Personen auftrat, die 6-7 Stunden schliefen, kam es zu einem sprunghaften Anstieg des Risikos, wenn die Schlafzeit unter sechs Stunden fiel. [1]

Es hat sich gezeigt, dass weniger als 5 Stunden Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung um 45,2 % erhöht. Bei mehr als sieben Stunden Schlaf ist diese Wahrscheinlichkeit nahezu dreimal niedriger.

Quelle: Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015)

Was besonders interessant ist: Genau die Profisportler sind oft diejenigen, die nicht so viel Schlaf bekommen, wie sie brauchen. In einer weiteren Studie untersuchten Forscher die Schlafgewohnheiten von 175 Sportlern aus 12 verschiedenen australischen Nationalteams. Im Durchschnitt schliefen sie 6,7 Stunden pro Nacht, was ein Gesamtschlafdefizit von 96 Minuten im Vergleich zu ihrem geschätzten Bedarf darstellt. Nur drei Prozent von ihnen erreichten ihr Ziel. Eine gängige Definition für unzureichenden Schlaf ist, wenn Ihnen mehr als eine Stunde zu Ihrem geschätzten Schlafbedarf fehlt. In dieser Studie erfüllten 71 Prozent der Sportler diese Definition.

Kältetherapie: Wie stärkt man die Immunität in 30 Sekunden?

Wenn Sie die positiven Einflüsse der Kälte nutzen und Ihr Immunsystem unterstützen möchten, müssen Sie nicht unbedingt direkt unter Eisblöcken schwimmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine warme Dusche, gefolgt von 30-90 Sekunden kaltem Wasser über mindestens dreißig aufeinanderfolgende Tage, die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung um 29 % verringerte. [2]

Darm als Verteidigungslinie

Das Immunsystem und die Darmflora haben im Laufe der Evolution eine wechselseitige Beziehung entwickelt, die auf gegenseitige Unterstützung ausgelegt ist. Die Wichtigkeit dieser Interaktion wird durch die Tatsache unterstrichen, dass 70–80 % der Immunzellen des Körpers im Darm angesiedelt sind. Was wir essen, formt das Gleichgewicht oder Ungleichgewicht unserer Darmflora. Industriell und stark verarbeitete Lebensmittel tragen zur Störung des Darmmikrobioms bei und können das Immunsystem beeinträchtigen.

Der übermäßige Konsum von raffiniertem Zucker, gesättigten Fettsäuren, Salz, künstlichen Süßstoffen oder sogar einigen genetisch veränderten Pflanzen kann über verschiedene Mechanismen wie erhöhte Mengen an Entzündungsmolekülen und oxidativen Stress die Immunität schwächen. [3] Ein Übermaß dieser Substanzen dämpft die Fähigkeit unseres Immunsystems, auf Infektionen zu reagieren und diese letztlich zu kontrollieren.

Bewegung als Schutz gegen Krankheiten

Es ist gut bekannt, dass Bewegung und Sport die Aktivität des Immunsystems regulieren. Die immunologische Antwort, die mit dem Training einhergeht, hängt natürlich von Faktoren ab, wie Regelmäßigkeit, Intensität, Dauer und Art der Anstrengung. Konsequenterweise zeigt sich, dass körperliche Aktivität das Risiko der Entwicklung systemischer Entzündungen, übermäßiges Körpergewicht und nichtübertragbare Krankheiten dramatisch reduziert, die dafür bekannt sind, die Immunfunktionen zu stören. [4]

Die beständigsten Beweise deuten darauf hin, dass es notwendig ist, ~150 Minuten pro Woche moderat intensive körperliche Aktivitäten zu absolvieren, um eine optimale immunologische Unterstützung zu erreichen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sogar gelegentliche körperliche Aktivitäten Schutz vor Virusinfektionen bieten. [4] Zum Beispiel ergab eine Studie von 2018 an 1.413 Personen, dass diejenigen, die angaben, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung um 26 % reduzierten.

Vitamine und Mineralien: Kleine Stoffe mit großer Wirkung

Schließlich darf man diesen Bereich nicht vergessen. Einige Vitamine und Mineralien sind essentielle Stoffe zur Unterstützung nicht nur der verschiedenen Schichten des Immunsystems, sondern auch vieler interagierender Immunzellen.

Vitamin C - Zweifellos das bekannteste Antioxidans, das sich als unverzichtbarer Helfer bei der Prävention und Bekämpfung der häufigsten Krankheiten erwiesen hat.

Vitamin D3 - Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon. Es spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Immunität. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit einer Zunahme von entzündlichen Zytokinen und einem signifikant erhöhten Risiko für Lungenentzündung und virale Infektionen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht. [5]

Zink - Dient als Signalmolekül für Immunzellen und zugleich als Regulator der angeborenen Immunität. Ein Zinkmangel beeinflusst die Entwicklung der erworbenen Immunität negativ, da er das Wachstum und einige Funktionen von Immunzellen hemmt. [6]

Selen - Beeinflusst stark Entzündungen und Immunantworten. Diese Studie zeigt, dass die immunsteigernden Eigenschaften von Selen beim Menschen zumindest teilweise auf eine verbesserte Aktivität der B- und T-Immunzellen zurückzuführen sind.

Flow - Immune - Einzelne Stoffe sind ein guter Anfang zur Unterstützung der Immunität. Ein umfassender Blick auf das Immunsystem bietet jedoch die Möglichkeit, alle Schichten des Immunsystems gleichzeitig zu aktivieren und zu stimulieren. Flow - Immune bringt wissenschaftlich bestätigte Stoffe und schafft eine wirkungsvolle Kombination aus natürlichen Pflanzenextrakten, Vitaminen und Mineralien, die dem Körper helfen, ein intelligenteres und widerstandsfähigeres Immunsystem aufzubauen.