Macht es Ihnen Spaß zu laufen und möchten Sie Ihre Anstrengungen ein Stück weiterbringen? Möchten Sie wissen, wann Sie die meisten oder die wenigsten Kalorien verbrennen? Stellen Sie sich Fragen zur Herzfrequenz? Und wozu ist das Ganze eigentlich gut? Lassen Sie uns das ein wenig anschauen.
Die Herzfrequenz wird kurz als HF bezeichnet und gibt uns die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Wir unterscheiden zwischen Ruhe- und Maximalfrequenz. Die Ruhefrequenz liegt bei einem gesunden Individuum zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Jeder von uns wird eine individuelle Zahl haben, die man z.B. mit einer Smartwatch messen kann.
Die Maximalfrequenz bezeichnet die maximale Anzahl von Herzschlägen, die wir als gesunde Person erreichen können. Im Allgemeinen kann man diese Zahl mithilfe der Formel erreichen, indem man sein Alter von der Zahl 220 abzieht. Das Ergebnis ist eine sehr statische Zahl, die keine weiteren Faktoren berücksichtigt und daher mit einer gewissen Vorsicht zu betrachten ist.
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Wir haben Zugriff auf unsere „Herzfrequenz“-Daten erhalten. Wie können wir sie in der Praxis nutzen? Die Herzfrequenz kann in mehrere grundlegende Bereiche unterteilt werden. Und zwar:
Werfen wir einen Blick auf das Beispiel eines 20-jährigen Sportlers, dessen maximale HF nach unserer Formel – Zahl 220 minus 20 Jahre – 200 Schläge pro Minute beträgt. Im ersten leichten Aktivitätsbereich überschreitet seine HF nicht die Grenze von 120, und es kann sich tatsächlich um Gehen oder leichtes Dehnen handeln, das sehr wichtig für das Aufwärmen vor der eigentlichen Aktivität ist.
Im zweiten Bereich wird sich unser Sportler im Rahmen von 120 bis 140 Schlägen halten. Als Hilfsmittel können wir unsere Stimme nutzen – wir sind in der Lage, immer noch flüssig zu sprechen, spüren aber, dass wir schwitzen. Dieser Bereich ist geeignet für die optimale Fettverbrennung, die Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheitskondition.
Im Aerobbereich wird sich unser Sportler zwischen 140–160 Schlägen halten. Um diese Frequenz zu erreichen, erwartet ihn bereits ein intensives Training, bei dem er wahrscheinlich nur für einen begrenzten Zeitraum durchhalten wird. Es kommt zu einer geringeren Fettverbrennung, aber die körperliche Kondition wird aufgebaut.
Der vierte anaerobe Bereich bringt unserem Sportler eine HF zwischen 160–180 Schlägen. Hier werden bereits Zucker verbrannt, und der Körper hält meist nur sehr kurze Zeit dieser intensiven Belastung stand. Gleichzeitig befinden wir uns in einem Bereich, in dem wir Muskelkater bis hin zu Krämpfen verspüren, da Milchsäure freigesetzt wird. Der letzte Bereich für maximale Leistung wird nur von wirklich trainierten Sportlern ausgehalten, und das auch nur für sehr kurze Zeit. Er ist wirklich nur für Profis geeignet.
Und was sollte man also aus all diesen Zahlen mitnehmen? Meiner Meinung nach vor allem, dass es mehrere Bereiche gibt, in denen ich mich bewegen kann. Wenn ich meine persönlichen Werte herausfinde, kann ich mein Training auf meine konkreten Ziele ausrichten und so schneller zufriedenstellende Ergebnisse erzielen. Dennoch sollten wir bitte bedenken, dass es gut ist, das Training zu variieren, die Intensität der Bewegung zu ändern und neue Dinge auszuprobieren. In erster Linie sollte uns das Laufen vor allem Freude bereiten und erfüllen.
Ich mag gut verbrachte Zeit. Es geht mir nicht um Leistungen, sondern um Erlebnisse. Das Leben besteht aus kleinen Schritten, bei denen man nach und nach einen Fuß vor den anderen setzt und das Ergebnis sich zeigt. In der Einfachheit liegt eine Schönheit, die es zu schätzen gilt.
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