Fartlek – ein Lauftraining, das dich weiterbringt

Warum Fartlek ins Training einbauen?

Fartlek verbindet das Beste aus dem Ausdauerlauf und dem Intervalltraining. Durch den Wechsel der Intensitäten verbesserst du nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Fähigkeit, auf Tempowechsel zu reagieren.

Es hilft dir vor allem dabei, dass du:

• deine kardiovaskuläre Fitness verbesserst (Herz und Lunge werden ordentlich gefordert)
• gleichzeitig Geschwindigkeit und Ausdauer entwickelst
• deinen Körper darin trainierst, besser mit Energie zu haushalten

Ein großer Pluspunkt ist auch, dass Fartlek die Routine im Training aufbricht. Wenn dich das klassische „immer im selben Tempo vor sich hin traben“ langsam langweilt, ist das die ideale Möglichkeit, wieder etwas Spiel und Motivation ins Laufen zu bringen.

Wie läuft man Fartlek?

Fartlek hat keine festen Regeln – du läufst nach dir selbst, deinen Gefühlen und deiner aktuellen Energie. Es liegt nur an dir, wie sehr du dich reinhängst. 

Grundvarianten:

• Nach Zeit: zum Beispiel 1 Minute schnell, 1 Minute locker
• Nach Distanz: zum Beispiel 300 m zügig, 200 m langsam
• Nach Gelände: bergauf ziehst du an, bergab nimmst du Tempo raus
• Nach Gefühl: du beschleunigst, wenn du Energie hast, und verlangsamst, wenn du es brauchst

Ein typisches Training kann so aussehen:

Zuerst zum Aufwärmen ca. 10–15 Minuten lockeres Traben, anschließend 20–30 Minuten Tempowechsel und danach 10–15 Minuten Auslaufen; die Länge von Einlaufen und Auslaufen kannst du natürlich ganz nach dir anpassen (du kannst auch etwas draufpacken oder reduzieren), aber für mich ist diese Variante ideal.

Fortgeschrittene Läufer können sich den Fartlek stärker „programmieren“ – zum Beispiel eine Pyramide laufen (1–2–3–4–3–2–1 Minuten zügig mit lockerem Trab dazwischen) oder verschiedene Abschnittslängen kombinieren.

Wann du ihn einbauen solltest

Fartlek kannst du ganz entspannt 1–2× pro Woche einbauen. Er passt fast immer – egal, ob du Ausdauer aufbaust oder schon deine Form für den Wettkampf fein abstimmst.

Er funktioniert auch im Winter oder im Gelände hervorragend, wo du Hügel, wechselnden Untergrund und das Streckenprofil ganz natürlich nutzen kannst. Einfach das ideale Training, wenn du nicht an einen Trainingsplan gebunden sein willst.

Fartlek ist simpel, aber sehr effektiv. Du brauchst keine komplizierten Pläne – einfach loslaufen und mit dem Tempo spielen. Und genau diese Kombination aus Freiheit aund Effizienz macht ihn zu einem der beliebtesten Lauftrainings.